11ماده غذایی برای کاهش اشتها در رژیم غذایی

رژیم غذایی ، رژیم لاغری ، کاهش اشتها با 11 ماده غذایی ، کنترل اشتها با استفاده از مواد غذایی ، کاهش اشتها با رژیم غذایی مناسب 

زمانی که میخواهید شروع به گرفتن رژیم لاغری کنید کم کردن میزان غذایی که میخورید اجتناب ناپذیر است ، اما دلیل اصلی اینکه انجام بیشتر رژیم لاغری به بیش از یک هفته نمیرسد احساس گرسنگی است که باید در طول روز تحمل کرد . خبر خوب این است که میتواند در طول رژیم غذایی بدون اینکه کالری اضافی استفاده کنید گرسنگی را کنترل کنید . در حقیقت خوردن بعضی از غذاها باعث میشود مغز سیگنال دریافت کند مبنی بر اینکه بدن به اندازه کافی غذا گرفته است و اشتها دیگر باید خاموش شود . در این مقاله 11 ماده غذایی را که می تواند اشتهای شما را در رژیم لاغری کاهش دهد را به شما معرفی می کنیم .

1 – سیب

در طول رژیم لاغری حدود نیم ساعت قبل از وعده ی غذایی اصلی یک سیب میل کنید، فیبر و آب موجود در سیب باعث میشود احساس سیری کنید و اشتها کنترل شود.

2 – لوبیا، نخود، عدس

پالس های غذایی مانند نخود، عدس، لوبیا، نخود فرنگی غذاهای خارق العاده ای هستند که غنی از پروتئین و همچنین سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین B و آهن نیز هستند. خوردن مقدار زیادی از این نوع غذاها کمک میکند بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید. محققان به این نتیجه رسیدند که افراد پس از خوردن وعده های دارای حبوبات برای مدت بیشتری احساس سیری میکنند.

3 – سوپ

در یک تحقیق مشخص شد افرادی که قبل از وعده ی اصلی در طول رژیم لاغری یک کاسه سوپ کم کالری بر پایه ی آب مرغ میل میکنند 20% کالری دریافتی شان از آن وعده کاهش پیدا میکند . سوپ از آنجایی که حجم معده را پر میکند تا حدود زیادی میتواند جلوی اشتها را بگیرد و جالب اینجاست که این کار را در عین کم کالری بودن انجام میدهد.

4 – خیارشور

خیارشور و دیگر غذاهای تخمیر شده دارای اسید های چرب با زنجیره ی کوتاه هستند . در تحقیقاتی دانشمندان دریافتند که این نوع غذاها پیوند بین مغز و روده را تقویت میکنند. غذاهای تخمیر شده به تولید هورمون های عبور از سد خونی مغزی کمک میکند این هورمونها باعث بهبود ارسال سیگنال اشتها میشود. بعضی متخصصان بر این باورند که پروبیوتیک ها اشتها را پایین می آورند و به کاهش وزن کمک میکنند.

5 – پودر فلفل

شاید بیشتر شما بدانید که کپسایسین موجود در فلفل که عامل تندی آن است باعث بالا رفتن سرعت متابولیزم میشود. تحقیقات اخیر نشان میدهد تند کردن یک وعده ی غذایی روی اشتها تاثیر میگذارد و آن را کنترل میکند. اضافه کردن یک چهارم قاشق چای خوری فلفل به هر وعده کمک میکند سریعتر احساس سیری و پری کنید. در یک آزمایش به دو گروه به دو میزان متفاوت غذا داده شد، به گروه اول 75% از میزان وعده ای که باید میخوردند داه شد اما به دلیل تند بودن غذا افراد مورد آزمایش گروه اول اکثرا نتوانستند بشقاب خود را کامل میل کنند، به گروه دوم 100% از میزان وعده ای که باید میخوردند داده شد و اکثر آنها همه آن وعده را خوردند.

6 – شکلات تلخ

اگر دلتان هوس غذایی شیرین کرده به سراغ شکلات تلخ بروید . تحقیقات به این نتیجه رسیده است که شکلات تلخ میتواند باعث کاهش فشار خون شود و همچنین از قلب و مغز محافظت میکند. همچنین احساس سیری بیشتری نسبت به شیر شکلات به فرد میدهد و میل به غذاهای شیرین و حتی شور را نیز کم میکند. بر اساس یک مطالعه در مجله تغذیه و دیابت شرکت کنندگان در وعده هایی که قبل از آن شکلات تلخ خورده بودند 17% کمتر کالری مصرف کردند.

7 – تخم مرغ

شروع روز با تخم مرغ کمک میکند تا در وعده ی ناهار احساس سیری و رضایت کنید.تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه 300 کالری که از 30 تا 39 گرم پروتئین تشکیل شده باشد در مدت زمان بین صبحانه و ناهار باعث سیری و احساس پری میشود. به همین دلیل کسانی که صبحانه ای پروتئینی میل میکنند نسبت به دیگر افراد در کل روز کالری کمتری مصرف میکنند.

8 – آجیل ها

آجیل دیگر غذای پر کننده ای است که کمک میکند کمتر بخورید. محققان دریافتند زنانی که 42 گرم بادام زمینی یا 3 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی را با غلات سبوس دار و آب پرتقال برای صبحانه میخورند نسبت به کسانی که از این نوع غذاها استفاده نمیکنند تا 12 ساعت بعد از آن وعده احساس سیری خواهند داشت. آجیل اساسا توسط طبیعت طراحی شده است تا اشتها را کنترل کند زیرا دارای چربی های اشباع نشده سالم است که در کنار پروتئین و فیبر قرار داده شده.

9 – غلات

تحقیقات زیادی تا به حال تاثیر مثبت مصرف غلات بر کنترل اشتها را نشان داده اند. بر اساس یک تحقیق که توسط متخصصان آمریکایی انجام شد به شرکت کنندگان 250 کالری غلات به همراه 113 کالری شیر داده شد. این شرکت کنندگان با خوردن وعده ی شامل غلات برای مدت طولانی احساس سیری کردند و کمتر میل به خوردن کالری اضافی از خود نشان دادند.

10 – آب

کمبود آب بدن ممکن است شما را دچار این اشتباه کند که گرسنه هستید.  نشانه های گرسنگی تقریبا با نشانه های کم آب شدن بدن مشابه هستند، کم انرژی بودن ، کاهش عملکرد شناختی، و بد شدن خلق و خو . پس زمانی که فکر میکردید گرسنه هستید و بدنبال یک میان وعده بودید ابتدا یک لیوان آب بنوشید و 10 دقیقه صبر کنید. با تامین آب بدن احساس گرسنگی که داشتید از بین میرود و خود را از مصرف صدها کالری اضافی نجات داده اید.

11 – پروتئین

شیر و فراورده های آن یکی از پر کننده ترین پروتئین ها هستند . تحقیقات نشان میدهد افرادی که یک لیوان نوشیدنی پروتئینی مصرف میکنند از افرادی که یک لیوان نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کرده اند 18% کمتر در خطر احساس گرسنگی مجدد قرار دارند. انرژی پروتئین به دلیل اینکه کند وارد خون میشود مدت زمان سیری را افزایش میدهد.

منبع : movafaghbashi.com
770
مطـالــب مرتـبــــط را بخوانید