چطور فیبر بیشتری را در رژیم غذایی مان بگنجانیم؟

بسیاری از ما نیاز به خوردن فیبر بیشتر و قند کمتر در رژیم غذایی داریم. خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده در ارتباط است.

دستورالعمل های اخیر در مورد میزان استاندارد مصرف فیبر می گویند که این میزان باید روزانه حداقل ۳۰ گرم از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهد. و این در حالی است که اکثر بزرگسالان تنها ۱۸ گرم فیبر در طول روز دریافت می کنند.

کودکان زیر ۱۶ سال به اندازه بزرگسالان نیازی نیست این مقدار فیبر را دریافت کنند:

میزان مورد نیاز فیبر روزانه برای کودکان ۲ تا ۵ سال، ۱۵ گرم، ۵ تا ۱۱ سال، ۲۰ گرم و ۱۱ تا ۱۶ سال ۲۵ گرم است.

به طور متوسط کودکان و نوجوانات تنها حدود ۱۵ گرم فیبر در روز دریافت می کنند و باید به خوردن مقدار زیادی از میوه و سبزیجات و غذاهای نشاسته دار و سبوس دار تشویق شوند.

چرا به فیبر در رژیم غذایی نیاز داریم؟

بر اساس شواهد موجود خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلفی همراه است. انتخاب غذاهای پرفیبر همچنین باعث یم شود که احساس سیری کنیم و پر خوری نکنیم، فیبر به هضم بهتر غذا کمک می کند ضمن این که جلوگیری کننده از یبوست است.

انواع فیبرهای غذایی را می ‌توان در دو گروه دسته بندی کرد شامل:

فیبرهای محلول: این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می ‌شود و در جو، جودوسر، مرکبات و حبوبات یافت می ‌شود. فیبرهای محلول به کاهش وزن نیز کمک می ‌کنند؛ زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر فرد احساس سیری و سنگینی می ‌کند و در نتیجه دیرتر گرسنه می ‌شود.

فیبرهای نامحلول: این نوع فیبر در آب حل نمی‌ شود و سبب افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش می‌ دهد. سبوس گندم، آرد کامل گندم، انواع سبزی‌ ها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول هستند.

نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی

بالاترین میزان فیبر را می توانید از طریق وعده صبحانه دریافت کنید. بیسکوئیت های سبوس دار و یا فرنی منابع خوبی از فیبر و غلات سالم در صبحانه هستند.

در وعده های دیگر، استفاده از نان های سبوس دار، ماکارونی، بلغور گندم و برنج قهوه ای گزینه های مناسبی هستند. سیب زمینی پخته، لوبیا، عدس، و یا انواع سالادها را نیز می تواند رد نظر گرفت.

برای تنقلات سعی کنید میوه های تازه، کراکرهای چاودار، آجیل بدون نمک یا دانه ها را در رژیم خود بگنجانید. در میان وعده ها فراموش نکنید که دو برش نان تست سبوس دار ۶٫۵ گرم فیبر دارد و یک موز حاوی ۱٫۴ گرم فیبر است. یک لیوان کوچک از مخلوط میوه ها نیز ۱٫۵ گرم فیبر دارد.

یک مشت آجیل نیز می تواند ۳ گرم فیبر به بدن وارد کند. تنها مطمئن شوید که آجیل بدون نمک و یا بدون قند است. مکمل های فیبر به اندازه منابع طبیعی نمی توانند مفید باشند.

کاهش میزان سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی با مصرف فیبر

مردم کشورهایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطان‌ ها، بیماری‌ های قلبی عروقی و بیماری‌ های دستگاه گوارش از خود نشان می‌ دهند و بر عکس کشورهایی که مصرف غلات تصفیه شده و نان ‌های سفید، انواع نوشابه‌ ها و آبمیوه ‌های صنعتی در آن ‌ها زیاد بوده یا به عبارت ساده‌ تر مصرف فیبر مواد غذایی آن ‌ها کم است، بیشتر به بیماری‌ هایی چون انواع سرطان ‌ها، بیماری ‌های قلبی و عروقی، عفونت ‌های روده ‌ای و … دچار می‌ شوند.

فیبر و یبوست

یکی از دلایل ایجاد یبوست خصوصا در مناطق صنعتی و شهری عدم دریافت کافی از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر میوه‌ ها، سبزی ‌ها، دانه ‌های کامل، غلات و حبوبات است. این افراد کمتر از ۱۰ گرم فیبر در روز دریافت کرده و همین امر باعث یبوست در آنها می‌ شود. اضافه کردن ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه می ‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.

فیبر؛ ماده‌ ای مهم برای کنترل وزن

متخصصان معتقدند که فیبر ماده مهمی برای کنترل وزن است. رژیم‌ های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراه بوده و بنابراین رژیم‌ های غذایی غنی از فیبر انرژی کمتری دارند. همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می ‌کنند و فرصت جذب مواد غذایی پر انرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می ‌شود. علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم‌ ترند و سبب پر شدن معده و احساس سیری زودرس می ‌شوند.

منبع : آوای سلامت
228
مطـالــب مرتـبــــط را بخوانید