تمرینات یوگا با وزنه که بدن شما را منعطف و خوش فرم می‌کند
روند این تمرینات کوتاه، تلفیقی همزمان از دو ورزش محبوب در قالب تمرین روزانه برای ساخت کل بدن است. نحوه‌ی کار: مادامی که در حالت یکی از حرکات ایستاده یا نشسته‌ی یوگا قرار می‌گیرید، عضلات پا و بالاتنه سخت تلاش می‌کنند تا عمود باقی بمانند. به محض اینکه یک جفت دمبل( ۱ تا ۲.۵ کیلیویی) بردارید، عضلات بالاتنه فعال می‌شوند. نتیجه اینکه: یوگا اندام تحتانی را قوی‌تری، بدن را منعطف‌تر، پاسچر صاف را برایتان به ارمغان می‌آورد و استرس را کاهش می‌دهد. دمبل‌ها نیز به بازوان، شانه و کمر شکل فوق‌العاده‌ایی می‌بخشند؛ قدرت بالاتنه را افزایش داده و موجب قوی‌تر شدن استخوان‌ها می‌گردند.
آنتونی کاریلو، ورزشکار حرفه‌ایی در رشته‌ی ورزش‌های سه‌گانه، خالق یوگای آهنین است که یوگا را در برنامه‌ی تمرینات سنگین و خسته‌کننده بدنسازی گنجانده است. اما از این برنامه نهراسید؛ زیرا تمریناتی که برای پیشگیری طراحی می‌شوند را می‌توان به نسبت سطوح آمادگی جسمانی مختلف تغییر داد. اگر تازه‌کار هستید، این حرکات را به مدت ۲ تا ۴ هفته بدون دمبل انجام دهید تا بدنتان آماده‌تر شود، سپس کار با دمبل را آغاز کنید.
حرکات یوگای آهنین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید، ظرف ۴ هفته احساس می‌کنید که قوی‌تر و خوش‌اندام‌تر شده‌اید.
حرکت chair
حرکت صندلی برای قدرت بخشیدن به پاها، عضلات سرینی، شکم، کمر
- پاها را کنار هم قرار داده و دمبل‌ها را در دست بگیرید، به حالت نشسته پایین روید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. کمر را صاف نگه دارید و ۶ سانت جلوتر روی زمین را نگاه کنید. کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید و انتهای دمبل‌ها را به یکدیگر فشار دهید؛ اجازه ندهید بازوها به زانوها برسند.
- بی‌آنکه بازوی چپ را حرکت دهید، هوا را در ریه‌ها کشیده و آرنج راست را به سمت سقف خم کنید و دمبل را به طرف سینه بکشید. هوا را از ریه‌ها خارج کرده و دمبل را پایین بیاورید. یک بار نیز این حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.
- اکنون حرکت را همزمان با هر دو بازو تکرار کنید، عضلات را منقبض کنید. دمبل‌ها را پایین آورده و سرپا بایستید.
حرکت درخت با فشار و چرخش
حرکت درخت برای قدرت بخشیدن به پاها، عضلات سرینی، شکم، شانه
- در حالی که فقط روی پای راست ایستاده‌اید، تعادل خود را حفظ نمائید، پای چپ را در کنار ران پای راست جای دهید. دمبل‌ها را بالای شانه برده، کف دست‌ها به موازات صورت نگه دارید.
- هوا را به درون ریه‌ها بکشید، دمبل راست را بالای سر ببرید، بازو را به گوش نزدیک کنید. هوا را از ریه خارج کرده و به حالت اول بازگردید. یکبار نیز حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید، سپس هر دو بازو را به طور همزمان بالا برده، دمبل‌ها را بالای سر نگه داشته و به یکدیگر فشار دهید و عضلات را منقبض کنید. دست‌ها را پایین آورده و پاها را عوض کنید.
- تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید، دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که بازوها موازی زمین و ساعدها عمود بمانند.
- هوا را درون ریه‌ها بکشید و کتف چپ را بچرخانید، دمبل را جلو و بالا ببرید تا مستقیما بالای آرنج قرار گیرد. هوا را از ریه‌ها خارج کرده و دمبل را پایین بیاورید. همین حرکت را یکبار با بازوی راست تکرار کنید، سپس با هر دو بازو به طور همزمان و عضلات را منقبض کنید. اول دمبل‌ها را پایین آورده و بعد پای راست را، در آخر پاها را در کنار قرار دهید.
حرکت Warrior 2 With Raise and Curl
حرکت جنگجوی ۲ برای قدرت بخشیدن به پاها، سرینی، شکم، شانه، دوسر بازو
- پای چپ را حدودا ۱۲۰ سانت عقب‌تر از پای راست قرار دهید. پای چپ را به سمت خارج متمایل کنید و نیم تنه را از چهارسر ران به سمت چپ بچرخانید و شانه را در راستای مرکز بدن نگه دارید. پای راست را مستقیم به سمت جلو و سر را نیز در جهت مستقیم نگه دارید. زانوی راست را تا قوزک پا خم کنید و اجازه دهید ران‌ها موازی زمین قرار گیرند. بازوی چپ را تا پشت شانه بالا ببرید، کف دست را به سمت بالا بچرخانید. بازوی چپ را در حالی که کف دست به سمت پایین است، روی بازوی راست نگه دارید.
- هوا را درون ریه‌ها پر کنید و دمبل دست راست تا جلوی شانه بالا بیاورید. هوا را از ریه‌ها خارج کنید و دمبل‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را فقط یکبار انجام دهید. بی‌آنکه بازوی راست را تکان دهید، هوا را درون ریه‌ها پر کنید و آرنج چپ را خم نمائید، دمبل را روی شانه بغلتانید. ریه‌ها را از هوا خارج کنید و دمبل‌ها را به حالت اولیه‌ی حرکت بازگردانید. حرکت را فقط یکبار انجام دهید.
- بازوی راست را بالا آورده و همزمان بازوی چپ را خم کنید، عضلات را منقبض کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و با بازو و پای مخالف تکرار کنید. حرکت را با قرار دادن پاها در کنار هم به اتمام برسانید.
حرکت warrior ۳ با kick back
حرکت جنگجوی ۳ برای قدرت بخشیدن به پاها، سرینی، شکم و عضله‌ی سه سر
- پای چپ را حدودا ۹۰ سانت عقب‌تر از پای راست قرار دهید. از ران به سمت جلو خم شوید، دست راست را از آرنج خم کنید و دمبل راست را از زیر بغل راست به بالا بکشید و دمبل سمت چپ را در حالی که کف دست به سمت جلوست، مستقیما در راستای شانه بکشید. پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت عقب بکشید تا پای چپ، بالا تنه و دمبل در یک راستا و به صورت مستقیم قرار گیرند.
- هوا را درون ریه‌ها پرکنید و بازوی راست را بکشید، مادامی که دمبل را به عقب می‌کشید، کف دست را به سمت سقف بچرخانید. هوا را از ریه‌ها خارج کرده و دمبل را به زیر بغل بچسبانید. حرکت را ۲ بار تکرار کنید و عضلات را منقبض کنید. به حالت اولیه باز گردید، بازوها و پاها را پایین آورده و با بالا آوردن پای مخالف و تغییر بازوها حرکت را تکرار کنید.
نکات:
- دم و باز دم بیشتر مساویست با تکرار کمتر. مادامی که از یک حرکت به حرکت بعدی می‌روید، عمیقا نفس بکشید. هوا را از بینی درون ریه‌ها پر و از بینی خالی کنید، اجازه دهید شکم، ریه‌ها، قفسه‌ی سینه و سینه منبسط و سپس منقبض شوند. نفس‌های عمیق را در پشت گلو احساس کنید و صدایی شبیه هههههه را در فرایند انبساط و انقباض‌های دم‌ها و بازدم‌های خود تولید نمائید، درست است، صدایی شبیه ویروس‌های کامپیوتری. هر دم و بازدم باید حداقل ۴ تا ۵ ثانیه به طول انجامند؛ اغلب تمرینات برای تکمیل، مستلزم ۴ دم و بازدم هستند. تعداد تکرار و ست‌های یوگای آهنین کمتر از تمرینات بدنسازی معمول است.
- انقباض عضلات. در ست آخر، از این تکنیک پیشرفته بهره ببرید: دمبل را حتی‌الامکان بالا نگه دارید و مادامی که هوا را درون ریه‌ها پر و خالی می‌کنید، عضلات را با تمام قدرت و نیرو سفت و منقبض نمائید. در بازدم نهایی، دمبل را پایین آورده و حرکت بعدی را انجام دهید.
